Según los nutricionistas, sin un ayuno extenuante, la pérdida de peso es prácticamente imposible. Es importante recuperarse, seguir instrucciones claras y, gracias a una dieta bien elegida, se perderán 10 kg de peso en un mes. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida de la publicidad hagan todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y al mismo tiempo el rejuvenecimiento es posible si se siguen métodos dietéticos probados.
Qué hacer antes de perder 10 kg
Antes de iniciar una dieta para adelgazar, debes buscar el motivo por el que tienes sobrepeso. Se puede formar un exceso de depósitos de grasa debido a un estilo de vida sedentario, experiencias nerviosas y malos hábitos. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otras enfermedades. Por tanto, es útil consultar a un médico antes de iniciar la pérdida de peso prevista de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método eficaz para quemar grasa en un mes le ayudará hasta que se recupere por completo. Se aconseja a las mujeres que donen sangre para determinar la cantidad de hormonas antes de iniciar la dieta.
Dieta equilibrada para adelgazar 10 kg.
Es importante llevar una dieta variada para mantener un equilibrio de grasas dietéticas en el cuerpo. A la hora de elaborar un menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener microelementos, vitaminas y fibra. Entonces, con una dieta, no sólo perderás menos 10 kg de peso corporal, sino que también perderás peso más fácilmente y tu salud mejorará significativamente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones.
Existen alimentos que se pueden comer en cualquier cantidad sin correr el riesgo de ganar kilogramos (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- tallos de apio (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepino (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomate (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- judías verdes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fresa (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- bayas negras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Componentes alimentarios aceptables que se pueden consumir en pequeñas cantidades (la mitad de la ración habitual) que el organismo necesita durante una dieta para perder 10 kg de peso corporal:
- leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- requesón 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- maní (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta dura (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!El consumo de proteínas es necesario durante la dieta, proporciona sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas importantes del organismo.
Productos que deberían excluirse o limitarse lo más posible
Lista de alimentos que ralentizan la pérdida de peso durante una dieta:
- mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carne ahumada (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchicha (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátano (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confitería;
- bebidas azucaradas (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto vino tinto, no más de una copa por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Es mejor cocinar los platos al vapor hirviéndolos y horneándolos.
3 dietas TOP para adelgazar 10 kg
Todas las dietas aburridas y las formas extremas de perder peso tienen sus inconvenientes. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque razonable para perder peso de forma eficaz.
1. Japón
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de pérdida de peso, según las reglas, se pueden perder hasta 10 kg con una dieta.
Se pueden lograr resultados rápidos si el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Después de despertarse por la mañana, conviene beber un vaso de agua tibia, que favorece una rápida pérdida de peso y aumenta el metabolismo. La comida se proporciona 3 veces al día, no hay refrigerios en la dieta. Las porciones no pueden exceder los 400 gramos de peso; la sal y las especias deben omitirse. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo debe obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables llenan el cuerpo de fibra mientras se pierde peso con esta dieta, y los aceites vegetales, de grasa.
- Desayuno.Bebidas permitidas (té o café) con una tostada.
- cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos. Ensalada mixta (zanahoria + repollo) con extra de aceite. Puedes alternar con 2 huevos cocidos + verduras cocidas, condimentando con aceite y jugo de verduras.
- cena.Frutas (200 g), excepto las prohibidas, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá mucho tiempo después de finalizar la dieta. Cocinar es fácil y no lleva mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso tiene una duración de 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades, sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es un buen desayuno y una dieta ligera por la tarde. La dieta equilibrada fue desarrollada por un nutricionista que da consejos para perder peso a las estrellas de Hollywood.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos pasados por agua - 2 piezaso 150 gramos de ternera magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- cena.Verduras hervidas + macedonia de frutas sin almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- cena.Un pomelo o un pepino.
Puede sustituir el café por té verde si existen contraindicaciones individuales.
3. Productos químicos
El método de la dieta para adelgazar implica comer alimentos orgánicos y saludables, en lugar de consumir productos químicos, como su nombre indica. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. La ración diaria está destinada incluso a personas con sobrepeso que padecen enfermedades del sistema endocrino. Indicado para todo aquel que quiera adelgazar y estar más sano, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica la abstinencia total de alcohol y aceite y la limitación de la sal. Los platos se preparan hirviendo u horneando. No está permitido reemplazar el producto con análogos, para no interferir con el menú estructurado de compatibilidad y reducir efectivamente el peso.
Puedes comer la comida permitida a lo largo del día tanto como quieras hasta llenarte por completo (pero no comer en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz implica tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos por día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- huevos - 20 piezas;
- pomelo y naranja - 5 piezas cada una;
- carne de res y pollo: 500 gramos cada uno;
- pescado magro (filete) - 1 kg;
- frutas, excepto las prohibidas: 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- verduras (pepino, tomate, calabacín, pimiento, zanahoria) - 3 piezas
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Al día necesitas comer 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensalada de verduras. Para la cena es necesario comer 1 fruta cítrica todos los días.
Está prohibido comer durante la pérdida de peso:
- carne de cabra;
- papas;
- aceites animales y vegetales;
- uvas;
- frutas que contienen almidón (mangos, higos, plátanos).
La salida de la dieta debe ser gradual; Para mantener el peso alcanzado, no se pueden comer dulces ni productos de harina.
Recomendaciones para bajar de peso
Cuando se pierde peso rápidamente 10 kg, es recomendable seguir una dieta, tratar de comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. Cuando se experimenta hambre intensa, es mejor para quienes pierden peso durante la dieta comer ensalada, rúcula o espinacas.
Los deportes juegan un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, menos de 8 horas al día, empeora el hambre durante una dieta y reduce la cantidad de hormonas en sangre responsables de la saciedad. Si no duerme lo suficiente, pueden producirse daños durante el período de pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para adelgazar adecuadamente 10 kg al mes. El agua impide la absorción de grandes cantidades de calorías, reduce el hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
A veces, durante una dieta, se produce un hambre falsa al menos una vez al mes; Se puede distinguir del real por varios signos:
- Quieres un determinado producto, mientras que cuando tienes hambre real quieres comer cualquier cosa.
- Sin dolor de estómago ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde su última comida.
El hambre falsa se manifiesta en una dieta debido a la irritación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡Importante!Al comenzar a perder 10 kg de peso corporal, puede experimentar náuseas, debilidad y cambios en las heces. Como resultado de una mayor pérdida de peso, las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante la dieta. Es mejor consultar a un médico al elegir un enterosorbente para eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo al perder peso.
Cómo acelerar tu metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos en el cuerpo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas y otros. El metabolismo afecta la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías en el cuerpo, menos se almacenan.
Para perder peso es necesario activar el metabolismo: además de la dieta, conviene caminar más al aire libre, tratar de evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (frijoles, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudarán a acelerar el metabolismo en la dieta.
Cómo calcular tu norma de peso
Un método popular de cálculo es el IMC (índice de masa corporal). Se calcula mediante una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m2). Después de recibir el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- gran déficit en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- el peso aumenta en x de 25 a 29, 9;
- obesidad I grado con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidad grado III en x >40.
Con distintos grados de obesidad, existe un alto riesgo de comorbilidades. Antes de perder peso con la dieta de 10 kg, es necesario consultar a un médico para elegir un método de pérdida de peso.
Dieta y cómo comer adecuadamente antes de entrenar
La comida se debe ingerir 2-3 horas antes de empezar a hacer deporte. Los carbohidratos son una fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda tomarlos en forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que comen, así perderán fácilmente 10 kg en un mes. Antes de entrenar mientras pierdes peso, puedes comer una ensalada de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede comer una comida completa en 2 horas, no puede hacer ejercicio con el estómago vacío. Es mejor beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar adecuadamente
Un complemento obligatorio en tu dieta para adelgazar es el fitness. Para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, es necesario alternar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular (no más de una hora a intensidad moderada). El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y aumentar el metabolismo. Cuando se realiza con regularidad, el cardio ayuda a quemar los depósitos de grasa (primero intramuscular, luego subcutánea), lo cual es muy importante a la hora de perder peso.
Es necesario hacer ejercicio según la dieta al menos 3 veces por semana. El exceso de peso se quema más rápido en un mes con ejercicio prolongado con una carga promedio.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse de todo el exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, peligroso. Hay nutricionistas que ofrecen una "súper dieta", tras la cual se pueden perder 10 kg en 7 días. Como regla general, estos métodos de pérdida de peso consisten en ayuno y entrenamiento intenso durante la dieta. En un régimen tan estresante, el cuerpo, en primer lugar, pierde agua: si el exceso de peso se pierde rápidamente, a costa de grandes pérdidas para el estado general de la persona.
Además, en una dieta basada en el ayuno, tras el rápido consumo inicial de grasa corporal, se produce una disminución del metabolismo. El cuerpo no quiere perder peso durante la pérdida de peso, hace todo lo posible para sobrevivir: los niveles hormonales cambian, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de esta dieta, el peso vuelve a subir y aumenta rápidamente. Puedes perder los mismos 10 kilogramos sin dolor en un mes y no perder la salud.
Menú de dieta de muestra durante una semana.
Con una dieta correctamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y aumenta el metabolismo. La pérdida de peso se produce de la forma más suave y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (promedio de 800 calorías por día):
- Lunes.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, verduras 200 g, té. Cena: huevos, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereal cocido en leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 200 g Cena: pescado al horno/hervido con verduras 150 g.
- Jueves.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g Cena: carne hervida 150 g, verduras asadas 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de requesón + crema agria (baja en grasas) 2 cucharadas. Almuerzo: borscht verde 200 ml. Cena: requesón 150 g, kéfir 250 ml.
- SábadoDesayuno: cereal con leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 200 ml, 3 sándwiches de pan integral, tomates, requesón y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne a la brasa 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Puedes picar la dieta entre horas con hojas de ensalada, frutos secos, nueces y semillas. De postre, se aconseja comer bayas y frutas todos los días. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Los alimentos bajos en calorías benefician al cuerpo y lo mantienen lleno mientras pierde peso. Para diversificar su dieta, al menos una vez a la semana puede darse un capricho con la creatividad culinaria. Podrás adelgazar 10 kg y disfrutar de nuevas recetas en la dieta.
Pescado cortado (91 kcal)
ingredientes:
- pescado magro (filete) - 400 gramos;
- cebolla - 1 pieza;
- perejil - un manojo pequeño;
- salsa de soja - 2 cucharadas. l. ;
- sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Muele los filetes en una picadora de carne, combínalos con la cebolla y el perejil finamente picados.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, agrega sal y mezcla bien los ingredientes.
- Con las manos mojadas, forme trozos de la carne picada preparada y colóquelos en una bandeja para horno con capa antiadherente, untada con aceite.
- Hornear en el horno a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir trozos de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan según el tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de calabaza (15 kcal)
El primer plato con un brillante sabor a calabaza y especias, es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
ingredientes:
- sopa de pollo/agua - 1 litro;
- calabaza - 500 gramos;
- zanahoria - 1 mediana;
- cebolla - 1 pieza;
- ajo - 2 dientes;
- mezcla de sal, albahaca seca y pimienta - al gusto;
- galletas saladas y semillas - para una comida.
Preparación paso a paso:
- Cortar pequeñas zanahorias, ajos y cebollas, sofreír un poco en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y sofríe durante unos 5 minutos.
- Ponga las verduras a medio cocer en una olla, vierta 500 ml de sopa y cocine hasta que estén blandas (15-20 minutos).
- Agrega las especias y la sal a la sartén y licúa con una batidora de mano hasta que quede suave. Diluya hasta obtener el espesor deseado con la salsa restante.
Sirva la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
ingredientes:
- repollo - 300 gramos;
- manzana - 1 ud. ;
- dientes de ajo;
- un manojo de sus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. l. ;
- jugo de limón - 1 cucharada. l. ;
- sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Cortar el repollo en tiras, rallar las zanahorias y las remolachas en un rallador de zanahorias coreano.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y triture con las manos para obtener jugosidad.
- En un recipiente normal, ponga las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada, la pimienta y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo que queda mejor cuando se hace dieta.
¿Para quién está contraindicada la dieta y cómo adelgazar sin hacer dieta?
Se prohíbe cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un médico especialista. Los médicos pueden recomendar días de ayuno para el edema u otras enfermedades relacionadas con el exceso de peso.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, las medidas drásticas para perder peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Con fluctuaciones hormonales significativas, los métodos destinados a perder peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan aumentos repentinos de presión y deprimen el sistema nervioso.
En el caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, las restricciones dietéticas están contraindicadas, excepto una dieta terapéutica aprobada por un médico.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes gracias a la dieta es bastante aceptable, según las revisiones de personas que han perdido peso. Debe hacer un esfuerzo para comer alimentos dietéticos y mantener un régimen de bebida. Además, no descuides el ejercicio y asegúrate de dormir lo suficiente. Cuando su peso alcance su peso normal, es importante no perder los logros obtenidos a través de la dieta. Si continúas comiendo correctamente, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso no volverá a aparecer.